腰痛へ効果的な体操は何があるのか？
2021年01月25日
こんにちは！
中野区新井2丁目のスポルト鍼灸整骨院 中野店です。
今回は腰痛に効果的な体操をいくつか紹介していきたいと思います。
まず体操を紹介をする前に、「腰痛」はどうして起こるのか？
どのような方に起こりやすいか？
など、順を追って説明していきます。
腰痛とはその名の通り腰に痛みが出る疾患です。
その原因は筋肉の固さや姿勢不良、骨盤周りの関節のズレにより、腰部に痛みが出る症状を「腰痛」と呼びます。
どの筋肉が原因になるか？
腰、背中周りに関係する筋肉の「脊柱起立筋」「多裂筋」などが硬くなり、筋肉内にある神経や血管を圧迫することにより血行不良を引き起こし、いわゆる「腰痛」を引き起こします。
「ハムストリングス」など、臀部や下半身の筋肉が腰痛の原因になることもあります。
ずっと座っていると痛くなるのは、骨盤周りの関節が原因！？
よくデスクワークや座り仕事をしている時に、だんだん腰が痛くなるようなことはありませんか？
それは骨盤周りの関節「仙腸関節」が原因と考えられています。
仙腸関節は骨盤の中心にある「仙骨」と骨盤の両側にある腸骨により構成される関節で、とても強靭な靱帯で支えているため、ほとんど動かない関節です。
しかし、日常生活での負荷や姿勢不良、重心のズレなどで少しずつ腰部の負担が蓄積して痛みを引き起こします。
細かい原因はまだまだ他にも沢山ありますが、基本的にはこれらの要因による仙腸関節のズレが原因であることが多いようです。
ウィリアムズ体操
仕事や家事で忙しく、なかなかマッサージにも行けない方も多いと思いますので、自宅でも簡単にできる腰痛に効果的な体操、「ウィリアムズ体操」をご紹介していきます。
〈ステップ1〉
マットや床に仰向けで寝て両膝を曲げ、両手で胸に近づけたり、少し遠ざけたりします。
→「3秒近づけたら、3秒遠ざける」を30秒を1セットとして行います。
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〈ステップ2〉
マットや床に座り、膝を伸ばした状態で、腰を前屈させる。（長座体前屈)
この体操で脊柱起立筋、多裂筋、殿筋群、ハムストリングスなどをストレッチ出来ます。
→30秒を1セットとして行います。
マッケンジー体操(別名 : スフィンクスストレッチ)
〈ステップ1〉
床やマットにうつ伏せで寝た状態で、肘を立てて上半身をおこします。
この状態を30秒キープ！※この時、下半身はリラックスした状態で！
〈ステップ2〉
ステップ1の状態から手を伸ばして腰を反らせる。
この状態も30秒キープ！※この時も下半身はリラックスした状態で！
〈ステップ1〉から〈ステップ2〉への体勢を繰り返します。
3回繰り返しを1セットとして行います。
これらの体操を1日3～4セット行います。1セット行ったら2～3時間は間を空けることを心掛けてください。
またこれらの体操は慢性的な腰痛に効果がある体操です。ギックリ腰などの急性的な腰痛や、激しい痛みやシビレがある場合は、一度ご相談下さい。
