マラソンで膝の外側に走る痛みの根本原因と解決策
2026年04月21日
【執筆者/スポルト鍼灸整骨院 総院長 川田英雄（柔道整復師：厚生労働大臣免許・国家資格）】
【専門家による医学的見直し日/2026年7月29日】
着地でズキッ！膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）よくある質問Q&A
Q1. ランニング中、足が着地するたびに膝の外側が痛くなるのはなぜですか？
A1. それは「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」の可能性が高いです。
膝の関節自体が悪いのではなく、骨盤の歪みや太もも・お尻の筋肉の異常な緊張が主な原因です。着地のたびに太ももの外側の筋膜（腸脛靭帯）が膝の骨と過剰に擦れ合うことで炎症が起き、刺さるような痛みが生じています。
Q2. 病院で湿布や痛み止めをもらっていますが、走るとまた痛くなります。なぜですか？
A2. 薬や湿布は「痛み」のサインを一時的にブロックしているだけの対症療法だからです。
安静にすれば炎症は引きますが、着地時に膝へ過剰な負担をかける「骨格のねじれやフォームの崩れ」という根本原因は手付かずのまま残っているため、ランニングを再開するとすぐに痛みが再発してしまいます。
Q3. 整骨院では、膝の外側の痛みに対して具体的にどのような治療をするのですか？
A3. 当院では「骨盤・骨格矯正」で痛みの原因となる身体の土台を整え、「筋膜リリース」で硬直した筋肉の柔軟性を取り戻し、「神経調整（鍼灸治療）」で過敏になった神経の疲労をリセットします。
これら3要素を組み合わせたオーダーメイドの施術で、症状の根本改善をサポートします。
Q4. ランニングによる慢性的な痛みですが、健康保険は使えますか？
A4. 整骨院で健康保険が適用されるのは、打撲や捻挫などの「明確な負傷原因のある急性のケガ」のみとなります。
日々の姿勢不良の蓄積や骨格の歪みからくる腸脛靭帯炎のような慢性的な不調には、保険適用の枠にとらわれない自費診療による「根本治療」で、痛みの発生源にしっかりとアプローチします。
Q5. 施術を受ければ、また以前のように不安なくランニングができるようになりますか？
A5. 当院では、全身の構造的なエラーにアプローチする施術を通じて、多くのランナーの皆様の競技復帰をサポートしております。
単に今ある不調を和らげるだけでなく、「違和感を繰り返さない身体づくり」を目指して関節の柔軟性や正しい筋肉の連動性を引き出していきます。その結果として、ケガの予防はもちろん、自己ベスト更新といったパフォーマンス向上に向けたプラスの変化も十分に期待できます。
ランニングの着地で膝の外側が痛い！
中野のランナーを救う「腸脛靭帯炎」の真実と、薬を手放すための根本アプローチ
爽やかな風が吹き抜ける中野セントラルパーク周辺。今日も多くの市民ランナーやマラソン愛好家の方々が健康維持のために汗を流しています。しかし、あなたは今、思い切りランニングを楽しむことができず、暗い顔をしてはいないでしょうか。
「ランニング中、足が着地するたびに膝の外側がズキッ、ピキッと刺さるように痛い…」「病院に行っても湿布と痛み止めを出されるだけで、走るとまたすぐに痛い」
もしあなたが、このような辛い悩みを抱えながら、「本当に整骨院でこの痛みが根本改善できるのだろうか？」と半信半疑に感じているなら、是非この記事を読んでください。
ランニングをしている時に、着地の衝撃に合わせて膝の外側が痛いと感じる症状。それは医学的・解剖学的に「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」、通称ランナー膝と呼ばれる状態である可能性が極めて高いと言えます。
腸脛靭帯炎は、真面目にランニングの練習に打ち込むストイックなランナーほど陥りやすく、痛みをごまかしながら走り続けると、日常生活の階段の上り下りすら痛いと感じるような事態を招きかねません。
痛み止めという「その場しのぎの薬」を手放し、本気でランニングへの復帰を目指すために。解剖学・生理学・運動学のプロフェッショナルである柔道整復師・鍼灸師（国家資格保持者）が、腸脛靭帯炎によって膝の外側が痛いと感じる本当のメカニズムと、当院が提供する「不調の原因に対する根本からのアプローチ」について詳しく解説します。
膝の外側が痛い「腸脛靭帯炎」の真のメカニズムとは？
そもそも、なぜランニング中に膝の外側が痛い状態になるのでしょうか。
腸脛靭帯炎という名前の通り、太ももの外側を骨盤からすねの骨まで走る「腸脛靭帯」という強靭な筋膜組織が、膝の外側の骨（大腿骨外側上顆）と過剰に擦れ合うことで炎症を起こすのが直接的な原因です。
しかし、「なぜあなただけが、そこまで強く擦れ合って炎症を起こしてしまうのか？」という根本的な疑問に向き合わなければ、一生クスリや湿布に頼る生活からは抜け出せません。
私たちが考える痛みのメカニズムをお話しします。
痛みは、主に神経終末という神経の先端部分が刺激を受けることで発生します。この神経終末は多くの場合、筋肉内に存在しており、筋肉が緊張し固くなることでその神経が圧迫され、痛みを感じるようになります。反対に言えば、筋肉が柔軟で弾力を持つ状態であれば、この痛みは軽減されるか、消失するのです。
つまり、ランニングで膝の外側が痛い「腸脛靭帯炎」の根本的な原因は、膝の関節そのものの寿命や使いすぎだけではなく、「骨盤周辺や太ももの筋肉の異常な緊張」に隠されています。
では、なぜ筋肉がそこまで固くなってしまうのでしょうか。筋肉が固くなる主な原因は、日常生活における無意識の動作や姿勢にあります。例えば、片方の肩にカバンをかける習慣や、座る時に足を組む癖、長時間の座位などの不良姿勢が特定の筋肉に負担をかけ、筋肉が硬直していくのです。
筋肉が収縮して固くなると、付着している骨を強く引き寄せてしまい、結果として骨格や骨盤が歪む原因となります。骨盤が歪むと、全身のバランスが崩れてしまいます。土台である骨盤が歪み、バランスを崩したままランニングを続けるとどうなるでしょうか。着地の衝撃を上手く体全体で逃がすことができず、足の外側に極端な体重がかかる「不良フォーム」が定着してしまいます。
その結果、太もも外側の筋肉や筋膜がパンパンに張り詰め、神経を圧迫し 、腸脛靭帯炎を引き起こして「膝の外側が痛い」という悲鳴を上げるのです。さらに、筋肉が固くなることで血管を圧迫し、血流が悪化します。血流が阻害されると、炎症を起こした腸脛靭帯に酸素や栄養が届かず、組織の修復が遅れるという悪循環に陥ります。
痛み止め（対症療法）からの卒業と、健康保険・自費診療の違い
病院で処方される痛み止めなどの薬は、この「圧迫されて出た痛みのサイン」を脳に伝えないよう一時的にブロックする対症療法です。薬の効き目が切れれば、歪んだ骨盤と硬直した筋肉によって、再びランニングで膝の外側が痛い状態に戻るのは当然のことと言えます。
私たちは、このようなランニング時の慢性的な痛みを根本から見つめ直し、症状の改善に向けた健康な身体作りを徹底的にサポートします。
ここで皆様に正しくご理解いただきたいのが、整骨院における「健康保険適用」と「自費診療」の違いです。健康保険が適用されるのは、明確な負傷原因のある「打撲、捻挫、骨折」などの急性外傷に限られます。したがって、日々の不良姿勢の蓄積や骨格の歪みから生じる腸脛靭帯炎のような慢性的な不調に対しては、保険適用の枠を超えた自費診療による「根本治療」こそが、痛みの発生源にアプローチする解決策となります。
当院が目指す「本当に健康な状態」とは、神経、筋肉、血流が正常に機能し、それらが相互に良い影響を及ぼし合う「良循環な状態」です。この状態では、筋肉は柔軟性と弾力を持ち、骨格をしっかり支えています。また、弾力のある筋肉は、ポンプ機能が正常に働くため、血流がスムーズに行われ、全身に酸素と栄養が行き渡ります 。
この「良循環な状態」を作り出し、ランニングによる腸脛靭帯炎などのお悩みを和らげるためには、痛む局所を表面的にもみほぐすだけのアプローチでは十分とは言えません。
当院では、「骨盤・骨格調整」「筋膜リリース」「神経へのアプローチ（鍼灸施術）」などを、お一人おひとりの状態に合わせて最適に組み合わせる、根本的な「身体づくり（コンディショニング）」が非常に重要だと考えております。
「休めば元通り」はランナー最大の罠。
痛み止めでは変えられない、「腸脛靭帯炎」を打ち砕く根本アプローチ
「ランニング中に膝の外側が痛い」と訴え、腸脛靭帯炎と診断された方の多くは、「しばらくランニングを休んで安静にしてください」と指導されます。確かに、強烈に痛い炎症期には局所の安静が必要です。しかし、数週間休んで痛みが引いたからといって、意気揚々と中野セントラルパークでランニングを再開した途端、またすぐに膝の外側がピキッと痛い状態に逆戻りしてしまった…、という悔しい経験はありませんか？
この「休んで痛みが引けば良くなるはず」という思い込みこそが、腸脛靭帯炎を長引かせ、ランナーを苦しめる最大の罠なのです。
痛み止めや湿布は、痛いという感覚を脳に伝えないためのものであり、ランニングのフォームや関節の動きそのものを変えてくれるわけではありません。休んでいる間は膝の外側が痛い症状が隠れているだけで、ランニングの着地で膝の外側が痛い状況を引き起こす「身体の構造的なエラー」は手付かずのまま残っているのです。
私たち国家資格保持者（柔道整復師・鍼灸師）が現場で数多くのランナーを診てきて確信しているのは、腸脛靭帯炎で膝の外側が痛い根本原因は「膝の関節そのもの」には無いということです。
ランニングで足が着地する瞬間、本来であればお尻にある中殿筋という筋肉が骨盤を水平に保ちます。しかし、日々の姿勢不良等で骨盤が歪み、この筋肉がうまく働かないと、着地のたびに大腿骨が内側にねじれて倒れ込んでしまいます。この「ねじれ」こそが、太ももの外側を走る腸脛靭帯を異常に引っ張り、膝の外側の骨と激しく摩擦を起こして「痛い！」という悲鳴を上げさせる真犯人なのです。
つまり、腸脛靭帯炎の本当の解決策は、「痛いからひたすら休む」ことではありません。骨格と筋肉のバランスを整え、摩擦が起きない正しい動きを再構築し、「再び快適にランニングができる状態へとコンディションを引き上げる」というポジティブなアプローチが必要なのです。
3つの要素を組み合わせたアプローチを提供しています
そこで当院では、ただ目の前の不調を和らげるだけでなく、身体のバランス崩れなどの要因にアプローチし、「不調を繰り返さない体作り」を目指すという施術方針のもとでお客様と向き合っています。お一人おひとりの身体の状態に合わせた「オーダーメイドの施術」として、以下の3つの要素を組み合わせたアプローチを提供しています。
① 骨盤・骨格調整（土台の安定によるフォームのサポート）
骨盤は身体の土台、背骨は大黒柱です。骨盤のバランスを整え、土台を本来のポジションへ導くことで、背骨の自然なS字カーブをサポートし、不調の引き金となる構造的な負担にアプローチします。この土台の安定こそが、ランニング中の横ブレを抑え、膝の外側にかかる過剰なストレスを軽減するための重要な鍵となります。
② 筋膜リリース（柔軟性の回復とコンディションの構築）
筋肉を包み込む「筋膜」をリリースすることで、こわばった筋肉の柔軟性を引き出し、全身の巡りを促していきます。筋肉が緊張したままでは、せっかく整えた骨盤・骨格のバランスも崩れやすくなってしまいます。良い状態を維持するためにも、周囲の組織を柔らかく保つことは大切です。太ももやお尻の筋膜が解放されることで、よりスムーズな足の運びを実感していただけるはずです。
③ 鍼灸を取り入れたコンディショニング（過敏になった緊張の緩和）
不調が長く続くと、身体は無意識のうちに緊張し、感覚が過敏になるなど、自律神経のバランスも乱れやすくなります。こうした慢性的なお悩みには、鍼灸施術を取り入れたアプローチを行います。鍼灸の刺激によって身体の過度な緊張を和らげ、こわばった身体を本来のリラックスした状態へと導きます。
私たちが中野で提供しているのは、単なるリラクゼーション目的の施術ではありません。解剖学やバイオメカニクス（生体力学）を学んだ国家資格保持者として、「膝の外側の違和感」という切実なお悩みを、骨格・筋膜・神経の3方向から紐解いていきます。不安を抱えながら走り続ける日々から抜け出し、身体の機能を本来の状態へ高めることで、自己ベスト更新を目指せるような「強くしなやかなランニングライフ」を取り戻すサポートを全力で行います。
膝の外側が痛い恐怖からの卒業！
中野のランナーを救う「腸脛靭帯炎」専用アプローチと、自己ベスト更新への道
中野周辺でランニングを愛する皆様。着地のたびに膝の外側が痛むというお悩みは、決して「走り込みの勲章」でもなければ、「年齢や体質のせい」でもありません。腸脛靭帯周りのその辛いサインは、あなたの身体が発している「骨格と筋肉のバランスを変えてほしい」という切実なSOSなのです。
私たち「スポルト鍼灸整骨院 中野店」が定義する本当の健康とは、「不安なく快適な日常生活が送れて、自分のやりたい事（＝大好きなランニング）が存分にできること」です。一時的なケアでその場をしのいでも、根本的な原因にアプローチして「繰り返さない体作り」をしなければ、ランニングを再開した途端に何度も同じような膝のトラブルを招いてしまいます。
そこで当院では、ただ膝の外側の負担を減らすだけでなく、「改善・予防を目指す独自のプログラム」をご提供しています。初回の丁寧なカウンセリングと姿勢・動作の確認によって、あなたのランニングフォームの崩れや骨盤の歪みを見極め、お1人お1人の状態にしっかりと合わせた個別の施術計画を作成します。
この計画に沿って、毎回の身体の変化を細かく確認しながら、「骨盤・骨格調整」「筋膜リリース」「神経調整(鍼灸施術)」を最適に組み合わせていきます。身体の土台である骨組み、柔軟性を担う筋肉、そして伝達を司る神経という3要素全てに対して、国家資格保持者（柔道整復師・鍼灸師）が専門的な知見から総合的にアプローチ出来るのが、当院の大きな強みです。
さらに、不調が和らいだ後も、膝の違和感を再び繰り返さないために、ご自宅でできる体操やランニングに特化したストレッチの指導も徹底して行います。ただ「膝の外側の不調」というマイナスをゼロに近づけるだけではありません。関節の可動域が広がり、正しい筋肉の連動性が身につくことで、「以前よりもストライドが伸びた感覚がある」「ランニング中の足運びが軽やかに感じる」といった、パフォーマンス向上（プラス）という新たなゴールを一緒に目指すことができるのです。
サポーターや湿布でしのぎながら走っている方、これまで色々なケアを試しても変化を感じられなかった方。長い間同じような違和感で悩まれている方や、もう辛い思いを繰り返したくないという方は、是非一度、中野エリアの当院へご相談下さい。「根本原因へのアプローチ」そして「不調を繰り返さない体作り」。これが、私たちがアスリートの皆様にご提案する揺るぎない方針です。ご予約・ご相談を心よりお待ちしております。
※腸脛靭帯炎（ランナー膝）は、膝の屈伸による摩擦（局所の炎症）だけでなく、股関節の機能低下など全身の運動連鎖が深く関与しています。一般的な病態やスポーツ環境の要因については、「日本整形外科スポーツ医学会の解説ページ」等の専門機関の情報も併せてご参照ください。
臨床レポート【30代女性：腸脛靭帯炎】
■ 来院時の状態と主訴
患者：30代女性（デスクワーク）ランニング歴半年
主訴：左膝外側の痛み
状態：走ると膝の外側が熱を持って痛む
■ 初診時の問診と動作観察
患部である膝外側の腸脛靭帯に圧痛と熱感を確認。片脚立ち（ランニングの着地期を想定したテスト）をしていただくと、中殿筋が全く機能しておらず、骨盤が外側へ大きく崩れ落ちる傾向が顕著に見られた。
■ 施術方針とアプローチ
対症療法的なアイシングや局所のマッサージでは、日々の荷重ストレスに負けてしまうと判断。
股関節のロック解除と機能再学習：縮みきった股関節前面の筋膜をリリースし、骨盤をニュートラルに戻す。その上で、着地衝撃を吸収する役割を果たす「中殿筋」の正しい使い方を身体に覚え込ませるアプローチを徹底。
負荷のコントロール：組織の修復が追いつくまではランニングを一時休止し、ウォーキング等の低負荷な有酸素運動と、当院での施術に専念していただいた。
通常の腸脛靭帯炎であれば、骨盤の調整と筋膜リリースで比較的早期に変化が出る。しかし本症例では、患者様自身の体重負荷が大きいため、初期の数回は施術で骨格を整え筋膜の滑走性を出しても、日々の通勤の歩行や階段昇降の負荷だけで再び組織が硬くなるという停滞期が長く続いた。
■ 経過と変化の推移
施術開始から1ヶ月半は痛みの戻りに苦戦したが、中殿筋が役割を果たし始め、着地時に骨盤の横ブレを制御できるようになってから変化しはじめた。約3ヶ月後（計12回）の施術を経て、ランニング時に出ていた痛みが消え、目標としていた10kmのランニングを違和感なくクリア。月1回のメンテナンスとフォームチェックを継続されている。
■ 初診時の問診と動作観察
患部である膝外側（腸脛靭帯周辺）に圧痛と熱感を確認。ランニングの着地期を想定した片脚立ちの動作テストを行っていただいたところ、股関節を支える中殿筋の機能低下が見られ、荷重時に骨盤が外側へ大きく崩れる傾向を顕著に確認。
■ 施術方針とアプローチ
局所へのアイシングや揉みほぐしといった対症療法のみでは、日々の荷重ストレスをカバーしきれないと推測し、以下の全身的なアプローチを実施。
- 股関節の可動性改善と機能の再学習：強く緊張していた股関節前面の組織の滑走性を丁寧に促し、骨盤のバランスを整える。その上で、着地衝撃を吸収する要となる「中殿筋」が適切に働くよう、身体の正しい使い方を促すアプローチを徹底。
- 負荷のコントロール：組織への過剰な負担を軽減するため、一時的にランニングをお休みいただき、ウォーキング等の低負荷な運動と当院での施術に専念していただいた。
一般的な腸脛靭帯の炎症であれば、骨盤周りのバランス調整と組織の柔軟性改善で比較的早期に変化が見られることもある。しかし本症例では、患者様ご自身の日常的な荷重ストレスの影響もあり、初期の数回は施術でアライメントを整えても、通勤時の歩行や階段昇降の負荷によって再び組織が緊張してしまうという、痛みの戻り（停滞期）が長く続いた。
■ 経過と変化の推移
施術開始から1ヶ月半ほどは一進一退の状況にありましたが、徐々に中殿筋が本来の役割を果たし始め、着地時の骨盤の横ブレをご自身で制御できるようになってから、明らかな状態の変化が見られ始めました。約3ヶ月（計12回）の継続的なアプローチを経て、ランニング時に生じていた強い痛みは大きく軽減。目標とされていた10kmのランニングを違和感なく走り切れる状態へと改善しました。現在は、月1回のコンディショニングとフォームチェックを継続していただいています。
※改善までの期間や回数、痛みの戻りの有無には個人差があります。お一人おひとりの日常的な負荷や状態に合わせた段階的な評価と計画が必要です。
【スポルト鍼灸整骨院 中野店院長・施術責任者】
大石 泰範（おおいし やすのり）
保有資格：厚生労働大臣認可／柔道整復師（国家資格）
臨床経験：26年（延べ8万人以上の施術実績）
得意な施術：「スポーツ外傷・障害」、「ストレートネック」「首・肩の痛み」、またそれらに伴う頭痛への施術を得意としています。
ご挨拶：地域の皆様の痛みに寄り添い、根本改善を目指す施術を行っています。どこに行っても良くならなかったお身体の不調、ぜひ一度ご相談ください。
《※本記事はスポルト鍼灸整骨院総院長 / 川田英雄(厚生労働大臣認可 : 柔道整復師)が監修しています。》
