2026年02月16日

中野のジム民に告ぐ。そのベンチプレス、肩を壊す動作になっていませんか？

痛みの裏にある「構造的欠陥」とインピンジメントの正体

中野エリアのゴールドジム、TAC、エニタイムフィットネスなどで、日夜ハードなトレーニングに励む筋肉を愛する皆様、こんにちは。 あなたが目指す理想の肉体、あるいは次の大会での自己ベスト更新に向けて、今日もバーベルと向き合っていることでしょう。 特に、厚い大胸筋を作り上げるための王様種目、「ベンチプレス」。 男のロマンとも言えるこの種目で、少しでも重いウェイトを挙げたいと願うのは当然の心理です。

しかし、その挑戦の最中で、こんな悩みを抱えてはいませんか？

「ラックからバーベルを外した瞬間、肩の奥がズキッと痛い」 「バーを胸まで下ろしていくと、肩の前側が引き攣れるように痛い」 「プレス動作で腕を伸ばし切るとき、関節の中で何かが挟まるような不快な感覚があり、痛い」

もし、これらの症状に一つでも当てはまるなら、この記事はあなたのためのものです。 そして、もしあなたが「このくらいの痛みはトレーニングにつきものだ」「筋肉痛の一種だろう」と、その痛い感覚を無視してベンチプレスを続けているのなら、今すぐバーベルを置いて、この先を読んでください。

中野駅北口にある当整骨院には、あなたのようにストイックなトレーニーが、限界を迎えた肩を抱えて数多く来院されます。

体の専門家である私が断言します。 その痛い感覚は、筋肉が成長するための「良い痛み」ではありません。あなたの選手生命、あるいは楽しい筋トレライフを脅かす「危険信号」なのです。

 

 

なぜ、あなたの肩だけがベンチプレスで痛くなるのか？

同じジムで、同じようなメニューをこなしているのに、平気な顔で高重量のベンチプレスを挙げている人がいる一方で、なぜあなたの肩だけが悲鳴を上げるのでしょうか？

「フォームが悪いから？」 もちろん、それも一理あります。脇が開きすぎたり、肩甲骨の寄せが甘かったりすれば、肩への負担は増大し、痛いと感じるでしょう。 しかし、YouTubeやトレーナーの指導で正しいフォームを学んでいるはずの中級者以上のトレーニーでさえ、肩を痛めるケースは後を絶ちません。

その根本的な原因は、フォーム以前の「身体の構造的な機能不全」にあります。 具体的には、ベンチプレスの動作中に、上腕骨（腕の骨）と肩甲骨の間で組織が挟み込まれる「肩峰下（けんぽうか）インピンジメント症候群」を引き起こしている可能性が極めて高いのです。

医学的見地から紐解く「インピンジメント」のメカニズム

ここで少し専門的な話をしましょう。YMYL（医療・健康）の観点から、あなたの肩の中で起きている物理的な衝突事故について解説します。

肩関節には、肩甲骨の屋根にあたる「肩峰（けんぽう）」と、腕の骨の頭である「上腕骨頭（じょうわんこっとう）」の間に、「肩峰下腔（けんぽうかくう）」と呼ばれるわずかな隙間が存在します。 この狭いトンネルの中には、インナーマッスルである「棘上筋（きょくじょうきん）」の腱や、動きを滑らかにするクッション材である「肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほう）」が通っています。

正常なベンチプレスの動作であれば、肩甲骨と上腕骨が連動して動くことで（肩甲上腕リズム）、このスペースは確保されます。 しかし、胸椎（背骨の胸の部分）の動きが悪かったり、巻き肩の状態でベンチプレスを行うとどうなるでしょうか？

バーベルを下ろして胸を張ろうとした瞬間、上腕骨頭が正常な位置からズレてしまい、本来あるはずの隙間が消失します。 その結果、屋根である肩峰と、床である上腕骨頭の間に、棘上筋腱や滑液包がガチャンと挟み込まれてしまうのです。

これが「インピンジメント（衝突）」の正体です。 あなたがベンチプレスでバーを下ろすたびに、肩の奥で組織がすり潰され、炎症を起こし、「痛い！」という悲鳴を上げているのです。

「安静」や「湿布」では、ベンチプレスの痛みは治らない

整形外科に行くと、レントゲンを撮って「骨には異常ありませんね、インピンジメント症候群でしょう」と診断され、湿布と痛み止めを処方され、「しばらくベンチプレスは休んでください」と言われることが多いでしょう。 確かに、炎症が強い時期には安静が必要です。しかし、中野で真剣に鍛えているあなたが知りたいのは、「休めば治る」という当たり前のことではなく、「どうすれば痛い思いをせずにベンチプレスを再開できるか」ではないでしょうか？

残念ながら、単に休んで炎症が引いたとしても、再開すればまたすぐに肩は痛い状態に戻ります。 なぜなら、「挟み込まれる原因（構造的なエラー）」自体は、湿布でも薬でも治らないからです。

ベンチプレスで重量を伸ばしたいなら、痛みをごまかすのではなく、肩の中で起きている「衝突事故」を物理的に回避する身体を手に入れなければなりません。

次の第二部では、なぜ中野のトレーニーたちが、一般的なマッサージやストレッチでは改善しないのか、その理由を深掘りします。 そして、私たち整骨院が提供する「スポーツ整体」が、どのようにしてインピンジメントの根本原因である「関節のズレ」と「連動性の欠如」にアプローチするのか。 整形外科や一般的なリラクゼーションとの決定的な違いについて、具体的にお話しします。

 

 

ベンチプレスの軌道を狂わせる「胸椎」と「鎖骨」の不協和音

その「ストレッチ」、逆に肩を壊していませんか？

ジムでハードに追い込んだ後、あるいはベンチプレスで肩が痛いと感じた翌日、あなたはどのようなケアをしていますか？ 「とりあえず湿布を貼って様子を見る」「痛い場所をテニスボールでグリグリほぐす」「入念にストレッチをして伸ばす」。 これらはトレーニーの間で常識とされていますが、実はインピンジメントを起こして痛い状態にある肩にとっては、逆効果になることがあるのです。

特に危険なのが、痛いにもかかわらず無理に行うストレッチです。 第一部でお話しした通り、ベンチプレスで痛い原因は、肩の内部で骨と腱が「挟み込まれている」ことにあります。 すでに炎症を起こして腫れあがっている腱を、ストレッチでさらに強く引っ張ったり、押し込んだりすればどうなるでしょうか？ 挟み込み（インピンジメント）が強まり、痛い症状が悪化するのは火を見るよりも明らかです。

また、リラクゼーション目的のマッサージで肩周りの筋肉を柔らかくしたとしても、それは一時的な血流改善に過ぎません。 いくら筋肉がほぐれても、ベンチプレスの動作中に骨がぶつかる「軌道のエラー」が修正されていなければ、バーベルを持った瞬間にまた肩は痛い悲鳴を上げるのです。

ベンチプレスは「腕」ではなく「背骨」で挙げる

では、私たちスポルト鍼灸整骨院 中野店が提供する「スポーツ整体」は、何が違うのでしょうか？ 最大の特徴は、痛い患部である肩そのものよりも、ベンチプレスの土台となる「胸椎（きょうつい）」と「鎖骨（さこつ）」の動きに着目する点にあります。

ベンチプレスで高重量を扱い、かつ肩が痛い状態を回避するために最も重要なのは、「胸を張る（アーチを作る）」動作です。 しかし、デスクワークやスマホの見過ぎで猫背になった現代人の多くは、この「胸を張る」ために必要な背骨（胸椎）の伸展可動域が失われています。

胸椎が硬いまま無理やりブリッジを組もうとすると、代償動作として腰を過剰に反らせたり、肩甲骨を無理に寄せすぎたりします。 この歪んだフォームが、上腕骨頭のポジションを狂わせ、ベンチプレスを下ろした際のインピンジメント（痛い衝突）を誘発するのです。

当整骨院の施術では、まずガチガチに固まった胸椎の関節を、手技によって一つひとつ丁寧に動かしていきます。 背骨がしなやかに動くようになれば、自然と高いアーチが組めるようになり、肩への負担が激減します。 その結果、今まで痛いと感じていたベンチプレスのボトムポジションが、驚くほどスムーズに安定するようになるのです。

「鎖骨」が動かなければ、肩は必ず詰まる

もう一つ、トレーニーが見落としがちなのが「鎖骨」の役割です。 解剖学的に見ると、腕の骨は肩甲骨を介して、最終的には鎖骨だけで体幹と繋がっています（胸鎖関節）。 つまり、ベンチプレスで腕を動かすとき、鎖骨もまたダイナミックに動いていなければならないのです。

しかし、大胸筋や三角筋前部を鍛えすぎているトレーニーは、筋肉の緊張によって鎖骨が埋もれ、動きがロックされているケースが多々あります。 鎖骨が動かない状態で無理にベンチプレスを行うことは、錆びついた蝶番（ちょうつがい）を力任せに動かすようなものです。 これでは、関節内部の圧力が逃げ場を失い、最も弱いインナーマッスルが損傷して痛い状態に陥るのは必然と言えます。

私たちのスポーツ整体では、このロックされた鎖骨の動きを解放し、肩甲骨との連動性（リズム）を取り戻す調整を行います。 「肩が痛いから肩を揉む」のではなく、「肩が痛い原因を作っている鎖骨と背骨を治す」。 これが、医療機関（整形外科）での湿布療法や、一般的なマッサージとは決定的に異なる、パフォーマンスアップのためのアプローチです。

「痛い」を消すだけではない。重量を伸ばすための整体

中野のジムに通うあなたが求めているのは、単に「日常生活で肩が痛いのが治る」レベルではないはずです。 「全力でベンチプレスをしても痛いと感じない強靭な肩」であり、「以前よりも重いバーベルを挙げられるパフォーマンス」でしょう。

整形外科は「マイナスをゼロにする（炎症を抑える）」のが得意ですが、整骨院のスポーツ整体は「ゼロをプラスにする（機能性を高める）」ことを得意としています。 インピンジメントの原因となる骨格の歪みを取り除き、関節が本来持っている滑らかな軌道を取り戻せば、筋出力は劇的に向上します。 「痛いのが消えただけでなく、ベンチプレスの挙上が軽くなった」という声が多く寄せられるのは、構造的なブレーキが外れた証拠なのです。

次の第三部（最終回）では、実際に中野駅北口の当整骨院で施術を受け、ベンチプレスの痛い悩みから解放されたトレーニーの事例を紹介しつつ、再発を防ぐための具体的なセルフケアや、通院の目安についてお話しします。 痛い思いをせずに最短で復帰するためのロードマップを、あなたにお渡しします。

 

 

【中野駅北口】ベンチプレスのMAX重量更新へ。肩の痛い「ブレーキ」を外し、生涯現役のトレーニーになるための最終結論

「休めば治る」は幻想。再発を防ぐ「インナーマッスル」の再教育

「しばらくベンチプレスを休んで、痛いのが引いたら再開しよう」 そう考えて、数週間トレーニングを中断した経験はありませんか？ そして、いざジムに戻り、バーベルを握った初日に、また同じ場所がズキッと痛い感覚に襲われ、絶望したことはないでしょうか。

中野のトレーニーが陥りやすいこの「負のループ」を断ち切り、本当の意味でベンチプレスを再開するためのロードマップをお話しします。 整形外科で「安静」を指示されても、あるいは湿布で一時的に炎症が収まっても、根本的な解決にならない理由は、第一部・第二部で解説した通り「構造的なエラー（インピンジメント）」が残っているからです。

しかし、骨格の歪みを整骨院で治すだけでは、まだ片手落ちです。 ベンチプレスで高重量を扱い続けても、二度と肩が痛いと言わない強靭な関節を作るためには、サビついた動きを修正した後に、「正しい軌道を筋肉に覚え込ませる」作業が不可欠だからです。

特に重要なのが、「回旋筋腱板（ローテーターカフ）」と呼ばれる深層の筋肉群です。 大胸筋や三角筋といったアウターマッスルばかりを肥大させていると、関節を安定させるインナーマッスルとの筋力差（アンバランス）が生じます。 これが、ベンチプレスのボトムポジションで上腕骨頭が暴れる原因となり、再びインピンジメントを引き起こして痛い結果を招くのです。

中野の「整骨院」だからできる、トレーニー特化型のメンテナンス

「病院のリハビリは、おじいちゃんおばあちゃんと一緒で物足りない」 「一般的なマッサージ店では、筋肉の名前すら通じない」

中野エリアで真剣にトレーニングしている方ほど、こうした不満を抱えているのではないでしょうか。 私たち整骨院は、スポーツ障害のプロフェッショナルです。解剖学や運動学はもちろん、ウエイトトレーニングのバイオメカニクスにも精通しています。

あなたが「ベンチプレスで肘を張った時に痛い」と言えば、それがどの筋肉の短縮によるものか、どの関節のロックが原因かを即座に理解し、施術に反映させることができます。 また、「インクラインなら痛いのがマシ」「ダンベルプレスなら平気」といった細かな感覚の違いからも、損傷部位を特定し、最適な治療プランを提案します。

私たちは、単に「痛い」を取り除くだけの場所ではありません。 あなたのベンチプレスのフォームを医学的な視点から解析し、「なぜ痛いのか」「どうすればもっと挙がるのか」を一緒に考える、いわば「身体の専属メカニック」です。 ゴールドジムやTAC、エニタイムフィットネスなど、中野には素晴らしいジムがたくさんあります。その環境を100%活かすための身体のメンテナンスを、私たちにお任せください。

諦めないで。その「痛み」の向こうに、自己ベストが待っている

最後に、ある患者様の話をさせてください。 中野在住の30代男性、ベンチプレス100kgを目指していた彼は、右肩の激しいインピンジメントに悩まされ、一時は「もうプレス系は諦めるしかない」と引退を考えていました。 整形外科では「手術するほどではないが、重い物は持たないように」と言われ、絶望の中で当院に来院されました。

検査の結果、彼は典型的な「胸椎の後湾（猫背）」と「巻き肩」により、ベンチプレスのスタートポジションですでに肩峰下のスペースが潰れている状態でした。 そこで私たちは、胸郭（肋骨周り）の動きを拡大する整体と、肩甲骨の連動性を高める施術を集中的に行いました。 

3ヶ月後、彼はどうなったと思いますか？ 痛い素振りなど微塵も見せず、以前よりも美しいアーチを描き、見事に100kgの壁を突破しました。 

まずは「中野駅北口」の当院へ。相談することが解決への第一歩

もし今、あなたがベンチプレスをするたびに肩が痛いと顔をしかめているなら、それは体が発している「助けてくれ」というサインです。 そのサインを無視して、痛み止めで誤魔化したり、無理やりギア（サポーター）で固めたりしてトレーニングを続けても、待っているのは選手生命を絶たれるような大怪我（腱板断裂など）だけです。

ベンチプレスで肩が痛いのは、あなたの才能がないからでも、年齢のせいでもありません。 ただ、「正しい使い方ができていない」だけ、あるいは「メンテナンスが足りていない」だけなのです。

中野駅北口周辺にお住まいのトレーニーの皆様。 大好きな筋トレを、一生続けられる趣味にするために。そして、昨日の自分を超える重量を挙げるために。 一度、バーベルを置く時間を割いて、私たち整骨院のドアを叩いてみてください。